练习1.

  1. 终止晚上躺在床上玩手机的行为。

    1. 消除\增加难度：上床就充电，不拿在手里
    2. 削弱动机：23:55之后不看小说，不刷视频。

  2. 终止早上懒床的问题，9:00闹钟响了之后就要起床。

    1. 手机放在桌子上不能 在床上关闹钟。

动机的来源：

  1. 你自己 （你想要）
  2. 你希望通过采取行动可以得到的利益或受到的惩罚 （萝卜加大棒）
  3. 你周遭的环境，例如所有人都在做这件事

行为设计的步骤

  1. 明确愿望
  2. 探索行为选项
  3. 为自己匹配具体行为
  4. 从微习惯开始
  5. 找到 ”对“ 的提示

要素 3，能力，让行为简单到随时顺便都能做

生活中三种常见的提示
  1. 人物提示
  2. 情景提示（便签、日历）
  3. 行为提示 （锚点），习惯养习惯
    锚点时刻：生活中某个可以提醒你执行微行为（你的新习惯）的既有日程。
    微习惯：你想要培养的且已经缩小到超微小 、超容易完成的新习惯。

设计 “对” 的提示的 3 个步骤

在我（锚点）之后，我就（新习惯）

1.确定你的锚点

锚点必须是生活中一定会发生的事情。（早晨最佳，安排的事件最多）
锚点一定要明确，xx 地点，xx 事件。
确定锚点是有三个方面可以考量：

  1. 匹配物理位置，要注意避免锚点和新习惯在不同地点发生的情况。我的研究表明，地点不同，极难奏效。在匹配锚点和新习惯时，地点是最需要考虑的因素。
  2. 匹配频率

  3. 匹配主题/目的

    2.用试验将锚点与黄金行为联系起来
    3.利用 “最后动作” 优化锚点

改变的技巧：练习

  1. 上床前一个俯卧撑
  2. 早上闹钟响了就起来 （闹钟放在桌子上）
  3. 用电动牙刷刷牙
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